Sport gilt als Wunderwaffe gegen überschüssige Pfunde. Doch was ist, wenn Sport das Gegenteil bewirkt und das Körpergewicht steigt? Ist es vielleicht nur ein Mythos, dass Sport dazu beiträgt, schlanker zu werden? Viele Studien zeigen, dass Sport zwar wichtig für die Gesundheit ist, in Sachen Gewichtsverlust kann er unter Umständen aber das Gegenteil bewirken.
Bild: Trotz Disziplin im Sport zeigt die Waage mehr als vorher an. Aber warum? Bildquelle: Gelpi – 160282643 / Shutterstock.com
Mehrmaliges Training in der Woche, eiserne Disziplin, straffe Tagesplanungen und wenig Zeit für Anderes – so sehen die Tage bei vielen aus, die verzweifelt damit kämpfen, endlich Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Doch was ist, wenn am Ende jeder Woche der Erfolg ausbleibt und die Waage sogar mehr Kilogramm anzeigt als vor dem Beginn der Sportwoche?
Dies kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Ein Problem liegt beispielsweise darin, dass die Zahlen auf der Waage nicht schnell zum Trugschluss werden können. Wer wirklich kontrollieren möchte, ob sein Körper sich positiv verändert, der sollte sich an den folgenden drei Kriterien orientieren:
- Aussehen: Der Blick in den Spiegel hilft, wichtiger sind aber Fotos, die einmal wöchentlich angefertigt werden sollten. So ist es leichter zu sehen, ob Veränderungen stattfinden.
- Körperfett: Wer nicht jede Woche zum Sportarzt gehen möchte, der kann sein Körperfett auch eigenständig messen, beispielsweise mit einem Caliper und der Mehrpunktmethode.
- Gewicht: Natürlich ist auch das Gewicht wichtig, aber eben nicht entscheidend. Wer zum Beispiel Muskeln aufbaut und sehr viel trinkt, kann zwar mehr wiegen, schlussendlich aber trotzdem Körperfett verlieren und in Form kommen.
Eines der bekanntesten Probleme beim Abnehmen ist obendrein der Jojo-Effekt. Dieser ist vor allem bei denjenigen zu beobachten, die sich nach einer zehrenden Diät einfach nicht stoppen können und in alte Essgewohnheiten zurückfallen – dann aber doppelt so schnell wieder zunehmen, wie sie an Gewicht verloren haben. Sogenannte Crash-Diäten, die den Stoffwechsel völlig zerstören, sind daher grundsätzlich nicht zu empfehlen.
Zu vergleichen ist die Völlerei nach einer kalorienarmen Phase mit typischen Suchtverhalten, das aus anderen Bereichen bekannt ist, beispielsweise beim Glücksspiel, wo ein potentieller Geldgewinn zur verbotenen Frucht wird. Der Sportwetten-Anbieter Bet365 weist zum Beispiel darauf hin, dass man „die Kontrolle behalten und mit Bedacht spielen“ sollte.
Gleiches gilt auch für den Sport bzw. das eigene Essverhalten: Nur wer die psychische Kontrolle behält und es schafft, fundamentale Änderungen in seinen (Ess-)Gewohnheiten vorzunehmen und Sport nicht nur als Ablenkung von verbotenen Früchten betreibt, der wird langfristig erfolgreich sein. Wer also einmal der Sucht des Essens verfallen ist, muss – zumindest gefühlt – sein Leben lang auf eine Diät.
Die Ernährungsumstellung ist essentiell
Wer viel Sport treibt, nimmt mehr Nahrung auf, weil der Körper viel Energie verbrennt und dementsprechend mehr Energie zum Erhalt seiner Vitalfunktionen und Leistungsfähigkeit benötigt. Wer aber abnehmen möchte, muss sich im kalorischen Defizit befinden. Das heißt, die Kalorien-Verbrennung muss höher als die Kalorien-Zufuhr ausfallen. Dies ist gerade zu Anfang nicht nur körperlich, sondern auch mental eine Herausforderung.
Bei diesem Vorhaben ist aber Vorsicht geboten. Denn es ist wichtig, mindestens den energetischen Grundumsatz zu decken. Der Körper ist nämlich in der Lage, den Kalorienverbrauch zu reduzieren – und das langfristig und auch noch dann, wenn die Diät wieder beendet wird. Wer dann aber wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt, der nimmt besonders schnell wieder zu. Es ist also sehr schwierig, das mühsam erreichte Wunschgewicht dauerhaft zu halten und erfordert viel Disziplin – möglich ist es aber allemal.
Interesse an Diäten und Diät-Produkten in Deutschland von 2012 bis 2016
Grafik: Das Ergebnis einer Befragung in Deutschland zum Interesse an Diäten und Diätprodukten in den Jahren 2012 bis 2016. Es wurden Personen ab 14 Jahren befragt. Grafikquelle: Eigene Darstellung
Gesunde Ernährung – Was heißt das eigentlich?
Es gibt viele verschiedene Aspekte einer gesunden Ernährung. Zu Anfang ist gewiss die Flüssigkeitsaufnahme zu nennen. Dass der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden muss, das weiß jeder, immerhin sind die meisten physiologischen Vorgänge im Körper auf H2O angewiesen. Konkret heißt dies, dass man täglich 1,5-2 Liter Wasser trinken sollte.
Gemüse und Obst dürfen bei einer gesunden Ernährung natürlich auch nicht fehlen. Hier sind täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse ideal, empfehlen Gesundheitswissenschaftler. Dabei kann man sich täglich einen anderen Mix zusammenstellen. So ist sichergestellt, dass der Körper permanent mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Ein Beispiel:
| Eine Portion Gemüse |
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| Eine Portion Obst |
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Auch sehr zu empfehlen sind Vollkorn-Lebensmittel. Vollkornprodukte halten nämlich länger satt, da sie den Blutzuckerspiegel konstant halten, was insbesondere in einer Diät von Vorteil ist. Im vollen Korn sind obendrein viele Ballaststoffe und Vitamine enthalten.
Und auch Fette sind essentiell, sogar in einer Diät. Kurioserweise ist der Körper nämlich nur bereit, Fett zu verbrennen, wenn er auch Fette über die Nahrung erhält, um es vereinfacht auszudrücken. Dabei sollte man auf die „gesunden“ Fette setzen, die sich zum Beispiel in Oliven- und Raps-Öl finden. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chia-Samen gehören ebenfalls zur gesunden Kost, die essentielle Fette liefern.
Neben den Mikronährstoffen und den zwei Makronährstoffen Kohlenhydraten und Fetten sind auch Proteine zu nennen, die in den täglichen Speiseplan integriert werden sollten. Eiweiße findet man beispielsweise in magerem Fleisch oder Fisch, in Milchprodukten wie Käse und Joghurt. Verzichten sollte man allerdings auf den Genuss von allzu viel rotem Fleisch.
Schlank durch Sport – ein Mythos?
Es ist uns allen bekannt, dass Sport Krankheiten wie Diabetes, Gelenkerkrankungen und Depressionen vorbeugt, aber auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung hält. Aber wie kann es sein, dass durch sportliche Aktivitäten zu- und nicht abgenommen wird?
Verschiedene Studien zeigen, dass Sport auch dicker machen kann. Dieser Effekt kann mehrere Gründe haben.
- Der Stressfaktor beim Training sorgt dafür, dass das Gewicht zunimmt. Denn in Stresssituationen wird das Hormon Cortisol verstärkt ausgeschüttet, welches weniger Fette und Zucker in den Muskel und infolgedessen mehr Nährstoffe in die Fettzellen befördert. Unter Umständen kann dies sogar dazu führen, dass der Körper Eiweiß als primäre Energiequelle heranzieht, was zum Muskelabbau führt.
- „Muskeln wiegen mehr als Fett“ sagt man im Volksmund. Das stimmt natürlich nicht, denn ein Kilogramm Fett wiegt nicht mehr als ein Kilogramm Muskeln, logisch. Wer allerdings viele Muskeln aufbaut, der darf sich nicht wundern, wenn das Gewicht nicht sinkt. Muskelaufbau geht aber selbst bei intensivem Training nur sehr langsam vonstatten.
Wer ein einziges Kilogramm Fett verbrennen möchte, der muss schätzungsweise 30 Stunden joggen. Denn in einem Kilogramm Fett stecken ganze 7.000 Kalorien. Viele Menschen schätzen ihren Aktivitätsstatus ganz einfach falsch ein und denken, sie müssten nach einem gewissen Zeitraum schon viel mehr abgenommen haben.
Sportlich aktiv werden
Um abzunehmen, bedarf es keiner Wunder oder teuren und vielversprechenden Therapien – zumindest in der Regel. Disziplin, Wille und Verzicht sind aber unabdingbar. Doch zum Spitzensportler muss man trotzdem nicht werden. Meist genügen bereits kleine Änderungen im Alltag, um Erfolge beim Gewichtsverlust zu erzielen.
Sinnvoll ist es, sich regelmäßig zu bewegen, auch wenn es nur ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause sein sollte. Lässt man das Auto stehen und geht zu Fuß oder fährt mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder zur Arbeit, kommen bereits einige Kalorien zusammen, die den täglichen Energieumsatz erhöhen und beim Abnehmen helfen.
Auch müssen es nicht immer klassische Sportarten wie Fußball oder Joggen sein. Auch Treppensteigen kann zu einem echten Sport werden, der zugleich noch die Rücken- Bein- und Po-Muskulatur stärkt.
Bildquelle: Gelpi – 160282643 / Shutterstock.com
Jochen Klein
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